01

你每天吃的夠多嗎？

在探美族遇到的客戶中都存在各種和營(yíng)養(yǎng)相關(guān)欠缺所導(dǎo)致的問題，在其中有一個(gè)叫做“蛋白質(zhì)熱量營(yíng)養(yǎng)不良”。

言外之意就是長(zhǎng)久蛋白質(zhì)和熱量攝取無法達(dá)到身體所需，從而引起的營(yíng)養(yǎng)不良。

雖然這類營(yíng)養(yǎng)不良在住院的老年群體里比較常見，但是在節(jié)食/減重的人群中的出現(xiàn)率也非常的高。

很多人認(rèn)為減肥就要少吃 (例如減少碳水化合物或者整體的熱量攝取)。一定要做到科學(xué)飲食。

但是一不留神整體的熱量攝取就會(huì)低于每日所需，讓身體進(jìn)入一個(gè)“饑荒狀態(tài)”。

身體覺得沒有足夠的食物來滿足每天的最低工作量，那么還不如降低運(yùn)轉(zhuǎn)成本。

同時(shí)，有些節(jié)食人群會(huì)每天增大運(yùn)動(dòng)量。

肌肉會(huì)不停的受到損壞，然而卻沒有足夠的蛋白質(zhì)以及其他營(yíng)養(yǎng)素來幫助恢復(fù)。

當(dāng)這兩種原因結(jié)合到一起，長(zhǎng)期下來就會(huì)讓人進(jìn)入到一個(gè)非常乏累的狀況。

02

我吃足夠的蛋白質(zhì)和熱量，

不吃碳水化合物可以嗎？

不可以。
再次強(qiáng)調(diào)，碳水化合物是必需宏量營(yíng)養(yǎng)素之一。有了碳水化合物，大腦才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

有些流行減肥法強(qiáng)調(diào)非常低的碳水化合物攝取。（例如生酮飲食）

而乏力正是這個(gè)飲食法在最初階段的副作用之一。

因此，如果你的乏力真的和飲食有關(guān)，第一個(gè)需要問自己的就是：“我吃的到底夠不夠？”或者“我是不是缺少了那一類宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）？”

03

怎樣吃才算足夠呢？

有兩種科學(xué)飲食的方式：

·

根據(jù)自己的飽餓度去吃

·

·

或者在短期時(shí)間計(jì)算熱量

·

如果你能清楚的感受到自己什么時(shí)候餓了，什么時(shí)候飽了的話，根據(jù)自己的感受去選擇食物的量是最靠譜的保持體重的方式之一。
換句話就是，餓了就吃，不餓就不吃。

然而對(duì)于部分人群來說，

也許因?yàn)楣ぷ魈α瞬粫?huì)覺得餓、

也許是擔(dān)心自己吃的太多、

也許是壓根感受不到自己的飽餓度，

針對(duì)這些相關(guān)情況，在短期時(shí)間可以約算自己的熱量所需，使用探美族旗下的九紫怡康小程序飲食日記記錄

把每天的熱量分布在一日三餐+至少一個(gè)加餐中(例如早/午/晚的比例是攝取25%/30%/30%的總熱量，然后把15%的總熱量留給加餐)。
要是會(huì)忘記吃飯的話，那就定個(gè)鬧鐘。

04

計(jì)算了熱量，那營(yíng)養(yǎng)素呢？

畢竟我們吃的是食物，攝取的是營(yíng)養(yǎng)素，而不單純是熱量。搜索探美族旗下的九紫怡康小程序可以查詢相關(guān)事物熱量信息。
剛才說的這種方法只適合短期（例如一周），長(zhǎng)期計(jì)算熱量會(huì)讓人焦慮并且每天算熱量吃飯也很麻煩。
但是針對(duì)于每天已經(jīng)選擇節(jié)食，對(duì)自己攝取食物非常不放心，并且需要計(jì)算熱量才能有安全感的人來說，這個(gè)方法的確可以作為一個(gè)過渡。
在了解一個(gè)大概每天自己所需食物的時(shí)候，再慢慢地把重點(diǎn)放在飽餓度上。
同時(shí)，“蛋白質(zhì)熱量營(yíng)養(yǎng)不良”也許也是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝取不夠引起，那么這個(gè)時(shí)候可以用飲食日記的方式來看是否蛋白質(zhì)攝取足夠。

05

為什么吃完主食或者甜食就容易困？

有以下幾個(gè)可能性：

1. 單純飯吃多了，身體需要大量的能量來消化食物；

2. 選擇的食物都是以快糖為主（例如糖果、碳酸飲料、糕點(diǎn)），從而血糖的幅度比較大。在血糖快速升高然后再降落后，會(huì)讓人感到疲憊；

3. 有些假設(shè)說蛋白質(zhì)和碳水化合物吃多了會(huì)增加體內(nèi)的色氨酸和血清素，而這兩者都和睡眠有關(guān) (1);

4. 午睡習(xí)慣，吃完午飯?jiān)撍X了。

06

那應(yīng)該怎么辦哇？

1. 少食多餐！與其是一大頓正餐，還不如減少正餐的量，然后在前后加上一個(gè)小小的加餐.
2. 避免單獨(dú)吃碳水化合物攝取比較快的食物升糖指數(shù)比較高的食物（例如糖果、芒果、果汁等）會(huì)引起比較大的血糖變動(dòng)。
如果把這些食物和蛋白質(zhì)或者脂肪高的食物結(jié)合在一起吃（例如水果+酸奶，堅(jiān)果+芒果干），這樣會(huì)緩慢血糖的變動(dòng)，減少了由于血糖突然上升再突然降落而導(dǎo)致的乏累感。

07

咖啡因和酒精能攝取嗎？

每個(gè)人對(duì)咖啡因和酒精的敏感度都不同。

對(duì)于咖啡因敏感的人來說，的確會(huì)在短期起到增加注意力，提升精神的功效。但是一旦咖啡因的效果過去，身體也會(huì)突然感到疲憊。同時(shí)攝取咖啡因的副作用包括了高血壓、心跳加速、失眠、焦慮等癥狀。長(zhǎng)期下來，這些也會(huì)讓身體感覺更乏力。

酒精通常會(huì)起到鎮(zhèn)靜劑的效果，并有可能降低睡眠質(zhì)量 (2)。

因此，不建議長(zhǎng)期靠咖啡因提神；如果你本身每天就很乏力的話，那也減少飲酒吧。

08

需要驗(yàn)血嗎？

如果你已經(jīng)改變了飲食至少一個(gè)月，實(shí)在是找不到任何飲食上的問題， 但是還是覺得很乏力的話，那么可以考慮去看醫(yī)生，驗(yàn)個(gè)血。

比如缺乏鐵、維生素D、維生素B12都可能會(huì)讓人感到乏力。

如果驗(yàn)血顯示缺乏某一類特定的微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素或礦物質(zhì)），那么就需要單獨(dú)補(bǔ)充這類營(yíng)養(yǎng)素。（當(dāng)然，具體驗(yàn)什么以及開什么營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑還是需要咨詢醫(yī)生）。

09

B族維生素是不是可以增加能量？

在網(wǎng)上很多“清腦復(fù)神”“增加能量”讓人“煥然一新”的產(chǎn)品里面都有B族維生素，并號(hào)稱可以幫助增加能量；

這是不是真的呢？事情是這樣的：B族維生素屬于一個(gè)微量營(yíng)養(yǎng)素，它不給人體提供任何的能量。我們的能量攝取來自于宏量營(yíng)養(yǎng)素 (碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪)。但是在代謝這些宏量營(yíng)養(yǎng)素的時(shí)候，我們需要用到B族維生素。
因此，如果我們?nèi)狈族維生素的話，我們的確有可能感受到疲憊。但如果我們本身已經(jīng)攝取足夠的B族維生素了的話，多吃其實(shí)也沒啥用。多余的B族維生素也會(huì)從尿液里排泄出去 (3)。所以還是那句話，建議優(yōu)先從食物中獲取B族維生素（例如堅(jiān)果、牛奶、全谷類、綠色蔬菜等）。
如果驗(yàn)血單表示你缺少某個(gè)B族維生素的話，在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下再去選擇B族維生素補(bǔ)充劑。
并且，如果你真覺得你整體飲食不均衡，與其特地去補(bǔ)充B族維生素，還不如選擇復(fù)合維生素。畢竟問題出在飲食整體而不是單獨(dú)的一類營(yíng)養(yǎng)素上，以上是相關(guān)的健康小知識(shí)，多關(guān)注探美族相關(guān)平臺(tái)賬號(hào)可了解更多生活必備小知識(shí)。